Jak „vysekat“ břišáky

Jak vysekat břišáky
Jak vysekat břišáky

 

Někdo má „pekáč“, někdo zase „mekáč“. Asi všichni sníme o krásném vyrýsovaném břiše. Je to také část těla, pro kterou platí dvojnásob, že se svaly dělají v kuchyni. Aby byly vidět, musíte se nejprve zbavit přebytečného tuku na břiše, čehož dosáhnete vyváženou stravou v podobě snížení příjmu sacharidů a naopak zvýšením příjmu bílkovin. Nutné je i omezit alkohol.

 

 

Cviky na břicho

V případě přebytečného tuku vám kromě stravy pomůže kardio cvičení. Můžete střídat třeba chůzi, běhání, plavání, jízdu na kole, aerobik, zumbu, fotbal, tenis nebo cokoli jiného, co vás baví, rozhodně by pro vás tento pohyb neměl být nepříjemný, abyste u něj zvládli vytrvat. Důležitá je totiž pravidelnost a motivovat vás můžou fotografie postavy, na kterých postupem času uvidíte, jak se formuje.

Abychom dosáhli krásně vytvarovaného břicha, nevyhneme se jeho posilování. To může být prováděno jako cvičení s vlastním tělem vleže, ve stoji, ve visu nebo ve vzporu nebo s využitím různých balančních pomůcek, které pomohou zvýšit variabilitu i intenzitu prováděných cviků. Příkladem může být bosu, gymnastický míč, závěsný posilovací systém TRX či gumové expandery.

Břišní svalstvo tvoří podklad břišní stěny a je uspořádáno do tří skupin: přední, laterální neboli boční a zadní. Proto je nutné cviky střídat a kombinovat a posilovat tak celou partii svalů břicha, nejen sval přímý.

Jedním z nejúčinnějších cviků je podpor ležmo na předloktích známý jako prkno nebo plank, kdy je zatěžován celý střed těla, tedy povrchové i hluboké břišní svalstvo a dále svaly pánevního dna, vzpřimovač trupu i svaly hýžďové. Pro ztížení cviku je možné zanožit buď samostatně jednu nohu nebo nohu zanožit v kombinaci se zvednutím protilehlé ruky – tato varianta cviku je známá jako tzv. superman plank. Využít se dá i míče. Vždy však pamatujte na rovná záda a pokud vás trápí jejich bolest, tento cvik raději neprovádějte. Alternativou pro posílení šikmého břišního svalstva je plank na boku na jedné ruce nebo předloktí.

Horní část přímého svalu břišního dále velmi dobře posílíte vleže zkracovačkami. Při šikmých zkracovačkách se pak zapojuje nejen přímý sval břišní, ale i šikmé svaly. V pozici na zádech můžete zkusit i pomyslné šlapání na kole nebo tzv. obrácené zkracovačky, při kterých přitahujete nohy k hrudníku.

Pro posílení spodní části přímého svalu břišního je nejefektivnější posilování ve visu na hrazdě nebo kruzích, kdy je podstatné, aby byla správně podsazená pánev a nedocházelo tak k zatěžování kyčlí. Doporučenými cviky je přednožování ve visu s pokrčenými nebo nataženými nohami, a pro šikmé břišní svaly se můžete snažit nohama opsat kruh.

Ve stoji se dá pomocí úklonů se zátěží procvičit šikmé svalstvo, pro přímý sval slouží předklánění. I zde platí dávat si pozor na udržení rovných zad.

Posilovat se dá i s kladkou nebo na posilovacích strojích, které najdete v posilovnách. Jejich výhodou je možnost nastavení zátěže, a s jejím postupným navyšováním lze snáze budovat větší objem svalů.

Břišní svalstvo se dá dobře vytvarovat i pomocí jógy a pilates, pro které je typické dýchání a pevný střed těla.

Benefity břišního svalstva

Břišní svaly, zejména příčný sval břišní a hluboký šikmý sval břišní jsou spolu s bránicí, svaly pánevního dna a rozeklaným svalem základnou pro veškeré pohyby horní a dolní časti těla a tvoří hluboký stabilizační systém páteře. Břišní svaly jsou dále součástí globálních svalů core. Svojí činností patří k pomocným dýchacím svalům, kdy svojí reflexní kontrakcí vytlačují bránici směrem do hrudníku a vyvolávají výdech. „Při současné kontrakci všech břišních svalů a bránice vzniká břišní lis, při kterém je zvyšován nitrobřišní tlak. Podporují tak správnou funkci střev, vyprazdňování konečníku, močového měchýře, dělohy.“ (Pavliňáková, s. 10) Jsou rovněž antagonisty (sval působící vůči danému svalu opačným směrem) vzpřimovačů páteře.

Pevné břišní svalstvo napomáhá správnému držení těla. Naopak oslabení břišních svalů je považováno za hlavní příčinu hyperlordózy v oblasti bederní a je jedním z důvodů vzniku dolního zkříženého syndromu.

Přímý sval břišní, pro svůj vzhled označovaný jako „six pack“ slouží k ohybu páteře do předklonu a při jednostranném pohybu se podílí na tzv. lateroflexi neboli úklonu trupu a změně sklonu páteře. Dolní část svalu slouží k podsazování pánve.

Příčný sval břišní představuje hlubokou vrstvu břišního svalstva. Jde o pomocný dýchací sval, který je zodpovědný za stabilitu trupu a regulaci napětí břišní stěny při zátěži. Spolu se svaly pánevního dna je dále velmi důležitý při porodu, aby nedocházelo k tzv. diastáze neboli rozestupu přímých břišních svalů.

Ostatní břišní svaly umožňují úklon, podílí se na rotaci páteře a její stabilizaci a v neposlední řadě i na udržování nitrobřišního tlaku.

 

 

Použitá literatura

[1] DYLEVSKÝ, Ivan. Funkční anatomie. Vyd. 1. Praha: Grada Publishing, a.s., 2009. 544 s. ISBN 978-80-247-3240-4.

[2] ELLSWORTH, A., Posilování středu těla – anatomie. Brno: CPress, 2014.

[3] MACHOVÁ, Jitka. Biologie člověka pro učitele. Vyd. 1. Praha: Karolinum, 2002, 269 s. ISBN 80-7184-867-0.

[4] PASTUCHA, Dalibor. Tělovýchovné lékařství: vybrané kapitoly. Vyd. 1. Praha: Grada, 2014. 288 s. ISBN 978-80-247-4837-5.

[5] PAVLIŇÁKOVÁ, Aneta. Využití jógy v prevenci bolesti zad. Brno, 2015. Bakalářská práce. Masarykova univerzita.

[6] PÁČ, Libor a Ladislava HORÁČKOVÁ. Anatomie pohybového systému člověka. Brno: Masarykova univerzita, 2009. ISBN 978-80-210-4953-6.

 

Autor příspěvku: Jirka&Lucie

Ahoj, Jmenuji se Jirka a je mi 45 let, tento blog píšu společně s mojí ženou Lucií. Za poslední roky jsem si prošli celou řadou zdravotních problémů, včetně těch sexuálních o kterých se bojí spousta lidí otevřeně mluvit. Na tento web publikujeme svoje zkušenosti + odborné články napsané námi, ale i jinými zkušenými autory včetně kvalitních zdrojů. Doufáme, že vám tento web pomůže!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *