Spánek – poruchy, nespavost a tipy jak podpořit kvalitní spánek

Spánek - poruchy, nespavost a tipy jak podpořit kvalitní spánek
Spánek – poruchy, nespavost a tipy jak podpořit kvalitní spánek

 

Průměrný člověk stráví spánkem téměř třetinu svého dne, proto se kvalita spánku výrazně odráží i v hodnocení kvality života. Jde o základní biologickou potřebu organismu. Ve spánku totiž dochází k psychické i fyzické regeneraci, vytváření paměťových stop a k řadě metabolických procesů. Pokud se dostavuje snadno, nevěnujeme mu mnoho pozornosti, v opačném případě může jít o velmi stresující záležitost s množstvím dalších zdravotních komplikací.

 

 

 

Trápí vás nespavost?

            Nejčastější poruchou spánku je nespavost (insomnie), která je dokonce jednou z nejčastějších chorob vůbec. Insomnie je stav, kdy je spánek subjektivně vnímán jako obtížně dosažitelný, přerušovaný, krátký, nedostatečný a neosvěžující. Kromě ospalosti a únavy způsobuje sníženou výkonnost a koncentraci, u některých jedinců dokonce podrážděnost či bolest hlavy a očí.

Pro poruchy spánku je typické časté probouzení, které je spojováno s vyplavováním stresových hormonů a urychlování aterosklerotických změn, jejichž důsledkem je zvýšené riziko infarktů, cévních mozkových příhod, vyšší náchylnost k obezitě, diabetu a snížení imunity.

Podle délky je nespavost klasifikovaná jako přechodná (krátkodobá) a trvalá (chronická). S krátkodobou nespavostí se setkají v životě téměř všichni, neměla by však trvat déle než 3 týdny, pak se již označuje za chronickou. Ta se projevuje nejméně třikrát týdně.

Poruchy spánku

Nespavost se dále dělí na primární neboli neorganickou insomnii, kam patří potíže s usínáním, udržením spánku a brzkým probouzením, trvající dlouhé časové období, a na sekundární organickou insomnii, vznikající v důsledku psychiatrických, neurologických, endokrinních nebo systémových onemocnění.

Sekundární poruchy spánku se objevují u hyperthyreózy, ale i při onemocnění ledvin a jater, astma, diabetu a jiných nemocí. Poruchy usínání mohou zejména u malých dětí způsobovat alergické reakce. Existují rovněž poruchy spánku spojené se závislostí na hypnoticích či alkoholu, ale také s depresí, syndromem spánkové apnoe (SAS), syndromem neklidných nohou (RLS) a syndromem periodických pohybů končetin ve spánku (PLMS).

Jak lépe usnout?

            Návod na snadnější usínání zahrnuje vyvarování se stresu, kofeinových a alkoholických nápojů ve večerních hodinách a nadužívání moderních technologií cca půl hodiny před plánovaným spánkem. Naopak se doporučuje fyzická aktivita a celkově zdravá životospráva.

Důležitým faktorem pozitivně ovlivňujícím spánek, je jednak pravidelné usínání v konkrétní dobu, ticho, šero a čerstvý vzduch, ale také například teplota místnosti, která by měla být ideálně v rozmezí 18-22°C. Usínání podporují potraviny obsahující polysacharidy (pečivo, brambory) a tryptofany (mléko, tvaroh). Pomoci může horká koupel zhruba dvě hodiny před spaním, která uvolňuje a zvyšuje tělesnou teplotu, jejíž následný pokles přivodí přirozenou ospalost. Z laboratorních výzkumů dále vyplynulo, že spánku napomáhá více měkké lůžko než tvrdé.

Jak přírodně podpořit kvalitní spánek?

Kromě hypnotik (zolpidem, zopiclon), benzodiazepinových i nebenzodiazepinových anxyolitik (alprazolam, bromazepam), které jsou určeny ke krátkodobému užívání, je dalším způsobem farmakologické léčby nespavosti nasazení antidepresiv (amitriptylin, mirtazapim, trazodon).

Nefarmakologické postupy léčby insomnie zahrnují například akupunkturu, aromaterapii či muzikoterapii. Pomoci může cvičení jógy nebo taichi. Účinné jsou i různé druhy masáží. „Nezanedbatelnou úlohu v terapii insomnií hrají rostlinné preparáty, zejména na bazi valeriány. Pacienti si tyto preparáty nasazují často sami jako první krok léčby.“ (Střechová, s. 29) Byliny, které podporují spánek, jsou například kozlík lékařský, chmel, heřmánek, meduňka, třezalka či mák, prodávány ve formě léků, kapek nebo sušených směsí určených k přípravě čajů a koupelí, a dokonce éterických olejů, které se inhalují nebo vtírají do pokožky. V léčbě insomnie, jejíž příčinou je porucha cirkadiánních rytmů, se také úspěšně využívá léčba melatoninem nebo fototerapií, pomoci mohou i aminokyselina L-tryptofan nebo kořen kava-kava. K dostání jsou i volně prodejné potravinové doplňky (Benosen, Hypnox).

 

Článek byl zpracován z těchto odborných zdrojů:

[1] LAVERY, Sheila. Léčivá síla spánku. 1 vydání. Praha: Knižní klub, 1998. 160s. ISBN 80-7176-656-9. Ve spolupráci s nakladatelstvím Praha: Svojtka a Vašut, 1998. ISBN 80-7180-414-2.

[2] PRETL, Martin. Spánek a jeho nejčastější poruchy. Psychiatrie pro praxi. Olomouc: Solen. ISSN 1213-0508. 2007, roč.8, č. 3, s. 126-128.

[3] SMOLÍK, Petr, PRETL, Martin, KONŠTACKÝ, Stanislav, a SKÁLA Bohumil. Diagnostické a terapeutické postupy při insomniích. Praha, 2007, 6 s.  ISBN 80-86998-08-8.

[4] STŘECHOVÁ, Bohdana. Nespavost. Brno, 2008. Bakalářská práce. Masarykova univerzita.

 

 

Autor příspěvku: Jirka&Lucie

Ahoj, Jmenuji se Jirka a je mi 45 let, tento blog píšu společně s mojí ženou Lucií. Za poslední roky jsem si prošli celou řadou zdravotních problémů, včetně těch sexuálních o kterých se bojí spousta lidí otevřeně mluvit. Na tento web publikujeme svoje zkušenosti + odborné články napsané námi, ale i jinými zkušenými autory včetně kvalitních zdrojů. Doufáme, že vám tento web pomůže!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *